اگر رژیم های غذایی مدرن می گیرید، این مطلب را بخوانید

به گزارش غرب نیوز، در کشورهای توسعه یافته مثل ایالات متحده، شاید این طور به نظر برسد که افراد معمولاً کمبود مواد مغذی ندارند؛ چون غذا و کالری زیادی می خورند؛ اما حتی با وجود دسترسی به انواع غذاها، باز هم رژیم های غذایی مدرن و امروزی اغلب از جهت ویتامین ها و املاح لازم برای سلامتی کمبودهایی دارند، چرا؟ تغییرات در کیفیت خاک و تکنیک های کشاورزی به مرورزمان باعث کاهش سطح مواد مغذی محصولات شده اند؛ بنابراین حتی اگر همان ماده غذایی همیشگی را از فروشگاه همیشگی بخرید، ممکن است نسبت به دهه گذشته دارای مواد مغذی کمتری باشد.

ایرنا در گزارشی آورده که در عین حال مسیله غذاهای بسیار فراوری شده مطرح است. این غذاها ارزش غذایی کمتری دارند و فیبرشان نیز کم است. ضمناً بیشتر افراد غذاهای بسیار متنوع نمی خورند تا انواع مواد مغذی به بدنشان برسد. در این مطلب به این می پردازیم که در رژیم های غذایی امروزی و غربی چه کمبودهایی وجود دارد.

ویتامین D

ویتامین D که به نام ویتامین خورشید معروف است، باعث افزایش جذب کلسیم و سلامت استخوان ها می شود. اما کمبود این ویتامین بسیار شایع می باشد و تخمین زده می شود 41 درصد از افراد بزرگسال به میزان کافی ویتامین D ندارند. ازآنجایی که ما به طور منظم سطح ویتامین D بدن خود را چک نمی کنیم، بیشتر کسانی که کمبود این ویتامین را دارند از این مسیله آگاه نیستند. افراد سنین بالاتر، کسانی که پوست تیره تری دارند، کسانی که مرتباً از ضدآفتاب استفاده می کنند و افراد چاق بیشتر احتمال دارد دچار کمبود ویتامین D باشند.

چرا کمبود ویتامین D این قدر مهم است؟ چون استخوان های ما بدون ویتامین D کافی تدریجاً شکننده و ضعیف می شوند. تحقیقات نیز پایین بودن سطح ویتامین D را با سرطان، بیماری های خودایمنی، بیماری های قلبی و عروقی، افسردگی و… مرتبط نشان داده است.

چه می توانید بکنید؟ هر روز در میانه روز 15 تا 30 دقیقه و چند بار در هفته خود را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید، ماهی های چرب بخورید، لبنیات غنی شده با ویتامین D مصرف کنید و در صورت نیاز روزانه مکمل ویتامین D با دوز 800 تا 1000 واحد مصرف نمایید. اگر فکر می کنید کمبود ویتامین D دارید از پزشکتان بخواهید با آزمایش خون وضعیت را بررسی کند.

آهن

آهن این امکان را به گلبول های قرمز خون می دهد تا اکسیژن را در سراسر بدن پخش کنند. کمبود آهن می تواند باعث آنمی، خستگی، ضعف، سردرد و تنگی نفس شود. گروه هایی که بیشتر مستعد کمبود آهن هستند شامل زنان در سنین قاعدگی، زنان باردار، گیاهخوارها و افرادی می شود که دچار عوارضی هستند که بر جذب آهن بدنشان اثر می گذارد. به مرورزمان، کمبود آهن عملکرد سیستم ایمنی را مختل می کند و ریسک عوارض حین زایمان را بالا می برد.

کاری که می توانید بکنید این است که مصرف گوشت قرمز کم چرب، غذاهای دریایی، مغزها و دانه ها، بنشن و حبوبات، غلات غنی شده با آهن و سبزی های برگ دار سبز را افزایش دهید. اما همه افراد به آهن بیشتر در رژیم غذایی خود نیاز ندارند. آهن خیلی زیاد هم می تواند مضر باشد و دوزهای بسیار بالای آن می تواند باعث استرس اکسیداتیو در بدن بشود. ازآنجایی که زنان در سنین پیش از یایسگی بیشتر در معرض کمبود آهن هستند، این افراد باید غذاهای آهن دار بیشتر بخورند.

یُد

ید برای تولید هورمون تیرویید لازم است و از این طریق بر تنظیم متابولیسم، رشد و تکامل و… اثر می گذارد. حتی کمبود ید خفیف طی بارداری می تواند بر رشد مغز جنین اثر منفی بگذارد. امروزه تخمین زده می شود 35 درصد از افراد در تمام دنیا به اندازه کافی یُد نمی خورند.

مصرف غذاهای حاوی یُد مثل ماهی، لبنیات، تخم مرغ و نمک یددار می تواند در پیشگیری از کمبود یُد مفید باشد. استفاده از نمک یددار در رژیم غذایی در دریافت ید لازم بسیار مهم است. نمک هایی مثل نمک دریا و یا نمک صورتی هیمالیا ممکن است سالم به نظر برسند؛ اما ید ندارند. از مصرف مکمل ید خودداری کنید، مگر اینکه تحت نظر پزشک باشید. استفاده طولانی مدت از مکمل ید با دوز بالا می تواند مشکلات تیرویید را در برخی از افراد بدتر کند.

غذاهای یددار را به طور منظم در رژیم غذایی خود وارد کنید و با نمک یُددار آشپزی کنید؛ چون سالم ترین شیوه پیشگیری از کمبود یُد و حفظ سلامت تیرویید هستند. ازآنجایی که می توانید نیاز بدنتان به ید را از طریق تغذیه به خوبی تامین کنید، مصرف مکمل ید واقعاً ضرورتی ندارد و حتی ممکن است خطراتی هم برای سلامتی داشته باشد. به همین دلیل، تغییراتی در عادات غذایی، روشی بهتر و بی ضررتر برای پیشگیری از کمبود ید می باشد.

ویتامین B12

در بیشتر رژیم های غذایی، فقط منابع حیوانی منبع قابل توجه ویتامین B12 هستند. کمبود این ویتامین در میان افرادی که گوشت قرمز مصرف می کنند غیرمعمول است؛ اما تخمین زده می شود 62 درصد از گیاهخوارها دچار کمبود ویتامین B12 هستند. ویتامین B12 حامی شکل گیری گلبول های قرمز خون و عملکرد نورولوژیکی بدن است و کمبود طولانی مدت این ویتامین می تواند موجب آنمی و آسیب عصبی شود. اگر منابع حیوانی در رژیم غذایی تان جایی ندارند پس حتماً به مصرف مکمل نیاز دارید و همچنین می توانید غلات غنی شده با این ویتامین و شیرهای گیاهی غنی شده استفاده کنید.

کلسیم

محصولات لبنی مانند شیر و ماست و پنیر، معروف ترین منابع کلسیم اند و به تقویت استخوان ها و عضلات و عصب ها کمک می کنند. اما اگر اهل مصرف لبنیات نیستید، دریافت کلسیم از سبزیجات هم خوب است اما شاید کافی نباشد. کمبود کلسیم به مرورزمان می تواند فاجعه بیافریند: ترد و ضعیف شدن و در نهایت شکستگی های استخوان!

بعد از 50 سالگی بدن شما تا حدودی توانایی جذب کلسیم را از دست می دهد. شما باید روزانه 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنید تا قوی بمانید. علاوه بر لبنیات می توانید از توفو غنی شده، سبزی های برگ دار، حبوبات، مغزها و دانه ها استفاده کنید. اگر کلسیم کافی از طریق تغذیه به بدنتان نمی رسد، مصرف مکمل این ماده غذایی می تواند نیازتان را تامین کند.

ارتباط بین مکمل های کلسیم و سلامت قلب در سال های اخیر زیاد موردبحث بوده است. مطالعات متعددی نشان داده اند افرادی که عادت دارند به طور مرتب از مکمل های کلسیم یا دوزهای بالا استفاده کنند، بیشتر در معرض حمله قلبی و بیماری های قلبی و عروقی اند.

محققان عقیده دارند مصرف زیاد مکمل کلسیم می تواند سفتی عروق و التهاب ایجاد کند و ضمناً در جذب دیگر املاح مهم مثل منیزیم و زینک اختلال ایجاد کند. به مرورزمان، این اثرات باعث می شوند فرد مستعد حوادث قلبی و عروقی شود، مثل حمله قلبی و سکته مغزی.

اما خبرها در مورد کلسیم همگی بد نیستند. دریافت کلسیم از منابع غذایی مثل لبنیات، سبزی های برگ دار، مغزها و حبوبات ظاهراً چنین ریسکی ندارد. کلسیم گرفته شده از غذاها توسط بدن موثرتر جذب و تنظیم می شود تا کلسیم گرفته شده از مکمل ها.

اهمیت تغذیه را دست کم نگیرید

به گزارش وب گاه تبیان، هر چند کمبود مواد مغذی بیشتر مشکلاتی مزمن هستند تا حاد، اما نباید اثرات بلندمدت این کمبودها را دست کم بگیرید. دریافت مواد مغذی کافی به واسطه رژیم غذایی متنوع و متعادل و مصرف مکمل در صورت نیاز با تجویز پزشک نقش بزرگی در سلامتی و تندرستی دارد. به بدنتان سوخت مناسب برسانید تا درست کار کند و در بلندمدت دچار مشکل نشوید. آینده سلامتی شما بستگی به انتخاب های روزانه تان دارد.

47217